Джулия Пилатес

Белки - Жиры - Углеводы - 3 кита правильного питания

Cбалансированное и правильное питание – залог нашего здоровья. Рассчитывая рацион, крайне необходимо придерживаться определенных правил соотношения белков, жиров и углеводов.

Для этого важно знать, сколько их нужно употреблять, когда лучше это делать и какую пользу они приносят нашему организму.

 

БЖУ

Белки

Белки – основа нашего организма. Используются для создания тканей, переноса крови по сосудам. Важны и для нашей нервной системы. Белковая пища необходима еще и потому, что аминокислоты не могут самостоятельно вырабатываться в нашем организме.

Недостаток белка приводит к общему ухудшению нашего состояния: падает иммунитет, снижается работоспособность; ухудшается состояние кожных покровов, волос, ногтей; начинает пропадать мышечная масса тела; происходят сбои в работе печени, почек, сердца, нервной системы.

Повышенное содержание белка в организме грозит усилением гниения пищи, нарушением витаминного обмена. Суточная норма потребления белка в среднем составляет не менее 70 г (при спокойном образе жизни).

Основные источники белка: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые культуры (бобы, фасоль, горох, соя). Употреблять белки можно на протяжении всего дня (на завтрак, обед, ужин). Также рекомендуется принимать белок через 1–2 часа после тренировки. В процентном соотношении – это 30–35% от дневного рациона.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии. Углеводы подразделяются на две категории – простые и сложные. Основу нашего рациона должны составлять сложные углеводы. Они медленно распадаются и вызывают умеренное повышение сахара в крови. Углеводы составляют 45–50% дневного рациона.

Сложные углеводы поставляются в организм зерновыми, кашами, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом.

Простые углеводы – это сахар, состоящий из одной молекулы. Эти углеводы в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. В изобилии они, конечно же, в сладостях и мучной выпечке.
На простые углеводы должно приходиться не более 10–15% от общего числа потребляемых углеводов, все остальное – это сложные углеводы. Употреблять сложные углеводы лучше на завтрак и обед. На ужин – лишь простые углеводы, но полезные (овощи, зелень).

Углеводы

Жиры

Жиры – еще один источник энергии. Выполняют и множество других функций: поддержание мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти, бодрости. Жиры расщепляют витамины А, Е, D и К и способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает сушиться кожа, происходит истощение организма, возможно бесплодие, сбои в работе центральной нервной системы, ослабление иммунной системы, ухудшение зрения.

Жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах, маслах, рыбе. В рационе питания насыщенные жиры должны составлять не более 15–20% от суточного потребления калорий.

Стоит также сказать о жирных кислотах Омега-6, содержащихся во всех растительных маслах и орехах, и Омега-3, содержащихся в жирных сортах рыбы и морепродуктах.

Употреблять жиры в небольших количествах можно на завтрак и обед, на ужин желательно в ограниченном количестве.

Как видите, ограничивать себя в питании не стоит. Правильное питание – это жиры, белки и углеводы, потребляемые в определенном количестве.

Питайтесь полноценно и сбалансировано. В этом залог здоровья.