Джулия Пилатес

Жиросжигающая тренировка от Julia Pilates

Супер-жиросжигающая тренировка для дома – находка для любой девушки и любого мужчины. Благодаря этому комплексу, вы быстро вернете прежнюю форму. За неделю ежедневных тренировок и умеренного питания вы сможете потерять несколько сантиметров в талии, бедрах и скинуть пару лишних килограммов.

Тренировка рассчитана на 15–20 минут.

 

Главное – выполнять все упражнения быстро, одно за другим без перерыва. Тренировка состоит из блоков, которые нужно выполнять по 3 раза.

В качестве разминки выполните дыхательные упражнения в течение 1 минуты.

Вдох через нос, резкий выдох через рот. Между вдохом и выдохом делайте паузу 2–3 секунды, во время дыхания шагайте быстрым шагом.

Приседания

А теперь основная тренировка. Готовы? Тогда начнем.

1 блок

  • Классические приседания – 15 раз. Исходное положение стоя, руки вдоль тела, стопы на ширине таза, спина ровная. На вдохе, отводя таз назад, сгибаем ноги в коленях до прямого угла. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы при приседе, колени не выходили вперед, внутрь или наружу, они должны оставаться над стопами.
  • Обратные отжимания от стула – 15 раз. Исходное положение сидя на стуле. Упираемся руками в край стула, рядом с бедрами. Соскальзываем со стула, опираемся на него только основаниями ладоней. На вдохе сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах, опуская ягодицы к полу, на выдохе выпрямляем руки, отжимаемся ладонями от стула, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем блок 3 раза.

2 блок

  • Приседание – плие – 15 раз. Исходное положение стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе. На вдохе сгибаем ноги в коленях до прямого угла. Колено находится над стопой. Глубоко приседать не надо, главное – замереть в нижней точке упражнения. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Отжимания с узкой постановкой ладоней – 15 раз. Исходное положение.: упор на прямых руках, ладони упираются в пол одна возле другой, запястья и плечи на одной плоскости. Ноги вместе или слегка расставлены, стопы и колени упираются в пол. На вдохе согнуть руки, приблизив туловище к полу. На выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение.

Выполняем 3 раза.

3 блок

  • Выпады назад – 20 раз. Исходное положение стоя, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делаем левой ногой большой шаг назад. Колено не касается пола, пятка отведенной ноги направлена в потолок, спина ровная, пресс напряжен, макушкой тянемся в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем все с правой ногой.
  • Отжимания с широкой постановкой рук – 15 раз. Исходное положение: упор на прямых руках, ладони упираются в пол широко, на ширине плеч, запястья и плечи на одной плоскости. Ноги вместе или слегка расставлены, стопы упираются в пол. Выполнение: на вдохе согнуть руки в локтевых суставах, приблизив туловище к полу. На выдохе, разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Выполняем блок 3 раза.

Блок на пресс

  • Скручивания – 20 раз. Исходное положение: лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.
  • Боковые скручивания – 30 раз. Исходное положение: лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища над полом и одновременно двигаем правый локоть по направлению к левому колену, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.
  • Обратные скручивания –15 раз. Исходное положение: лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем согнутые ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем, а голени были параллельны полу. Отрываем таз от пола и притягиваем бедра к грудной клетке, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выдох; возвращаемся в исходное положение, вдох.

Выполняем блок 3 раза.

Упражнения для пресса

Блок для спины

  • Подъемы туловища – 10 раз. Лежим на животе лицом вниз, прямые ноги вытянуты параллельно туловищу. Руки лежат за головой. Поднимаем туловище, делаем выдох; возвращаемся в исходное положение, вдох.
  • Подъемы ног – 10 раз. Лежим на животе лицом вниз, прямые ноги вытянуты параллельно туловищу. Руки лежат под лбом. Поднимаем ноги, делаем выдох; возвращаемся в исходное положение, вдох.

Выполняем блок 3 раза.

Вот вы и завершили этот, нужно признать, непростой, но очень эффективный комплекс.

На его выполнение в быстром темпе у меня уходит 17 минут.

Так что делайте все без остановок и результат не заставит себя ждать.