Джулия Пилатес

Считаем калории - простая формула

Многие интересуются, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть, удержать свой вес в нормальном состоянии или набрать вес.

Для каждого человека количество потребляемых калорий в день будет однозначно разным.

 

Следует учитывать пол, возраст, физические нагрузки, образ жизни и даже климатические условия.

Хочу рассказать вам о формулах вычисления количества калорий, белков, жиров и углеводов в день, которые считаю неплохими и сама нередко использую в своей работе.

Итак, приступим.

Считаем калории

Сначала рассчитываем количество калорий на сутки (уровень метаболизма).

Для женщин:

  • 18–30 лет – (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
  • 31–60 лет – (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
  • старше 60 лет – (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)

Для мужчин:

  • 18–30 лет – (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
  • 31–60 лет – (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
  • старше 60 лет – (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)

При расчете суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активностьскорость основного обмена следует умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,1 – низкая активность
  • 1,3 – умеренная активность
  • 1,5 – высокая активность

По этой формуле можно быстро высчитать необходимые энергозатраты для вашего организма.

Например, для женщины 40 лет, с массой тела 80 кг и умеренной физической нагрузкой, рассчитаем:

(0,0342 х 80) + 3,5377) х 240 = 1506 ккал х 1,3 = 1957 ккал

Таким образом, это те калории, которые необходимы ей, чтобы не набирать вес. Для снижения веса ей следует сократить свой рацион на 250 ккал в день (это нижний предел).

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

На переработку 1 г жира надо 9 ккал, 1 г белков и углеводов – 4 ккал.

  • Белки должны составлять от 30% до 35% от всех полученных калорий в день.
  • Жиры – от 15% до 20%.
  • Углеводы – от 45% до 50%.

Считаем для нашей женщины:

  • Белки (нижний предел) = (1957 х 0,30) / 4 = 147 г
  • Белки (верхний предел) = (1957 х 0,35) / 4 = 171 г
  • Жиры (нижний предел) = (1957 х 0,15) / 9 = 32 г
  • Жиры (верхний предел) = (1957 х 0,20) / 9 = 44 г
  • Углеводы (нижний предел) = (1957 х 0,45) / 4 = 220 г
  • Углеводы (верхний предел) = (1957 х 0,50) / 4 = 245 г

Это одна из простых и неплохих формул для домашнего пользования. Хотя, конечно, для более точного расчета существуют формулы посложнее.

Помните: нельзя уменьшать свой рацион в день менее чем на 1200 ккал.

Удачи вам в ваших подсчетах! Подходите к делу с умом.