Джулия Пилатес

Пилатес - комплекс упражнений для дома

Специально для наших читателей представляем небольшой комплекс упражнений Пилатеса для дома.

До начала основных упражнений пилатеса выполняется небольшая разминка:

  • выполните круги головой и наклоны в стороны;
  • затем круги плечами вперед и назад;
  • поднятие двух рук перед собой;
  • наклоны в сторону;
  • приседания;
  • перекаты с носков на пятки, с пятки на носок;
  • прогиб кошкой.

Выполняйте по 8–12 повторов.

Комплекс упражнений Пилатеса

Приступаем к основной тренировке (комплекс из 5 упражнений).

1. Сотня (hundred)

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под углом 90°. Голова и плечи подняты, только концы лопаток касаются коврика. Взгляд на пупок. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Удары прямыми руками вниз, не до пола. Визуализация через «удары руками по воде». На 5 ударов руками вдох и на 5 ударов – выдох . В идеале упражнение – это сто ударов руками. Смотрите по своему состоянию и силам.

2. Скручивание наверх (roll-up) и вниз (roll-down)

Лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. Колени плотно сведены. Ягодицы напряжены. На выдохе напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Опускайтесь к ногам, насколько позволяет растяжка. Тянитесь вперед. Вернитесь в положение сидя. Затем на вдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа. Выполняйте упражнение 3–5 раз.

3. Скручивание спины (spine twist)

Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги ровные, вытянутые перед собой. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе повернитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону. Выполняйте по 3–5 повторений в каждую сторону.

Пилатес

4. Подъем бедра 2 (inner-thigh lifts 2)

Лежа на боку, выровняйте по одной линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45° к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Верхнюю немного поднимите и зафиксируйте. Начните резкие подъемы нижней ноги к верхней. Работайте, напрягая мышцы обеих ног. Выполняйте по 5–8 раз каждой ногой.

5. Удары пятками (heel beats)

Лежа на животе, вытяните руки перед собой и расслабьте их, а ноги, напротив, напрягите. На вдохе оторвите бедра от пола, держа ноги прямыми. Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга. Выполняйте 5 ударов на вдохе и 5 на выдохе. Выполняйте 3–5 раз.

Затем финальная растяжка, лежа на боку, растягиваемся в разные стороны, аналогично лежа на животе и лежа на спине. Дайте своему телу немного отдохнуть и порелаксировать. Пилатесом можно заниматься каждый день (будь то утро, день или вечер).

Заботьтесь о своем теле, ведь 20 минут для своего здоровья – это совсем немного.