Джулия Пилатес

Идеальные руки - комплекс из 5 упражнений

«Висячие» ручки – одна из наших проблем. Как хочется, чтобы они были красивые, подкаченные. Стараясь этого добиться, важно не переусердствовать.

 

Идеальные руки

Итак, тренировка для красивых рук.

  • Вы можете использовать гантельки 1–3 кг, в зависимости от вашей подготовки и силы рук (или бутылки с водой). Начните с небольшой разминки (аэробной нагрузки) в течение 10–15 минут. Например: вращение плечами, поднятия рук вперед и в стороны, мельница руками, скакалка.
  • Не забывайте пить воду.
  • Заканчивайте занятие заминкой до 5 минут (растяжка). Например: вытягивание рук над головой, смыкание рук в замок за спиной, оттягивание рук вниз. Дышите равномерно, на напряжении – выдох через рот, на расслаблении – вдох через нос. Выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю по три подхода по 10–25 повторений.

№1. Упражнение «Ножницы»

Исходное положение стоя, руки подняты до уровня грудей ладонями вниз, параллельны полу, колени немного присогнуты, спина ровная. На выдохе сводим руки с гантелями, так что правая оказывается над левой и наоборот, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

№2. Упражнение «Подъем гантелей»

Исходное положение стоя, руки вдоль тела, колени немного присогнуты, спина ровная. На выдохе поднимаем две руки вперед перед грудью, на вдохе опускаем вниз, на выдохе разводим руки в стороны, на вдохе приводим их к телу.

Упражнения на руки

№3. Упражнение «Разрыв»

Исходное положение стоя, руки над головой (в руках – гантельки), колени немного присогнуты, спина ровная. На выдохе начинаем разрывать гантелю руками, на вдохе послабляем напряжение. Стараемся на напряжении (разрыве) задерживаться на 10–20 секунд.

№4. Упражнение «Обратные отжимания от стула»

Исходное положение сидя на стуле. Упираемся руками в край стула, рядом с бедрами. Соскальзываем со стула, опираемся на него только основаниями ладоней. На вдохе сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах, опуская ягодицы к полу, на выдохе выпрямляем руки, отжимаемся ладонями от стула, возвращаемся в исходное положение.

№5. Упражнение «Подтягивания гантелей из положения «планка»

Исходное положение «планка». Упор лежа на ладони (в руках – гантельки). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Ладони находятся непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены, а не расслаблены. Не прогибаемся бедрами вниз к полу! На выдохе отрываем одну ладонь с гантелей от пола и притягиваем к груди, на вдохе возвращаем ладонь к полу. И повторяем то же с другой руки.

Вот и все, что необходимо для красивых ручек в кратчайшие сроки.

Полный вперед! Ваши ручки требуют ухода и физических нагрузок.