Джулия Пилатес

Как тренировать ягодичные мышцы правильно

Всем нам хочется выглядеть красиво, чтобы нигде ничего не было лишнего, не «висело». Хочется, чтобы были подтянуты все мышцы, и ягодичные в том числе. Как этого добиться? Предлагаю вам комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц. Вам потребуется совсем немного времени.

В женщине генетически заложена предрасположенность к накоплению жировой массы в области ягодиц. Это связано с запасом жировых отложений для последующего вынашивания ребенка. Жир на ягодицах – естественный процесс. Поэтому для достижения идеального результата, придется хорошенько поработать.

Часто для лучшего результата физические упражнения нужно дополнять и специальными косметическими процедурами (например, обертываниями).

 

Эффективная тренировка ягодиц

 

Итак, приступим к упражнениям.

Начинайте с небольшой аэробной нагрузки в течение 10–15 минут. Например: сделайте несколько приседаний, потягиваний, наклонов и скручиваний (повороты корпуса).
Не забывайте пить воду.
Заканчивайте занятие заминкой до 5 минут (растяжка). Например: притягивайтесь к сведенным ногам, прогибайте спину, стоя на четвереньках, тянитесь к широко разведенным ногам. Дышите равномерно, на напряжении – выдох через рот, на расслаблении – вдох через нос. Выполнять упражнения не менее трех раз в неделю по три подхода по 8–20 повторений.

№1. Выпады назад

Исходное положение стоя, руки прямые вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делаем левой ногой большой шаг назад. Колено не касается пола, пятка отведенной ноги направлена в потолок, спина ровная, пресс напряжен, макушкой тянемся в потолок. На выдохе возвращаемся в И.П., повторяем все с правой ногой.

№2. Приседания

Исходное положение стоя, руки вдоль тела, стопы на ширине таза, спина ровная. На вдохе, отводя таз назад, сгибаем ноги в коленях до прямого угла. На выдохе возвращаемся в И.П. Следите, чтобы при приседании колени не выходили вперед, внутрь или наружу, а оставались над стопами.

№3. Подъем таза лежа на спине

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни приблизьте к ягодицам и плотно упритесь ими в пол. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Не отрывайте голову, плечи и пятки от пола. На выдохе поднимаем бедра максимально вверх, спина ровная, пауза 2–3 секунды и вдох, возвращаемся в И.П.

№4. Отведение ноги назад из колено-локтевого положения (на четвереньках)

Исходное положение колено-локтевая позиция, колени и локти упираются в пол. На выдохе согнутую ногу в колене поднимаем вверх. Нога образовывает прямую линию с телом. Вдох – возвращаемся в И.П. Спину держим ровно, не прогибаемся в поясничном отделе, голова направлена вперед.

№5. Подъемы согнутых ног лежа на спине

Исходное положение лежа на спине, ноги соединены в области стоп (стопа в стопу) и разведены в коленях. На выдохе поднимаем согнутые в коленях ноги до упора, соединив при этом колени, на вдохе возвращаемся в И.П. При выполнении упражнения смотрим прямо перед собой.

Это одни из самых лучших упражнений. Выполняйте все медленно и осознано. Чувствуйте ягодичную мышцу при каждом упражнении и сами дополнительно напрягайте ягодицы. Ваши ягодицы будут шикарными, подтянутыми и упругими. Так что не ленитесь и приступайте к упражнениям прямо сейчас!