Джулия Пилатес

Правильный спорт: популярные вопросы

Решив заняться спортом, вы хотите, чтобы все было правильно и, конечно же, эффективно. Сегодня я постараюсь ответить на вопросы, часто задаваемые как новичками, так и теми, кто уже какое-то время занимается.

Что выбрать из огромного количества предложенных видов спорта? Чем лучше заниматься: анаэробным (силовым) или аэробным тренингом?

 

Анаэробные тренировки

Для начала давайте разберемся, чем они отличаются.

Итак, анаэробные тренировки – это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. В анаэробных тренировках выделяются сеты – промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большим весом. Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах, плавание и др.

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило — это упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени.

К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

То есть, аэробная тренировка помогает сжечь жир, а анаэробная (силовая) помогает увеличить мышечную массу.

Лучшим вариантом будет совмещение аэробных и анаэробных нагрузок.

Существует несколько вариантов.

  • Первый – это совмещение в одной тренировке и аэробного и анаэробного тренинга (можно делать сначала силовой тренинг, а затем аэробный, а можно комбинировать сразу два (круговые интервальные тренировки).
  • Второй – раздельное проведение (например, в один день – плаванье, в другой – занятия в тренажерном зале). Все зависит от вашего времени, целей и желания.

Сколько раз в неделю заниматься и по сколько часов?

Главное в любых тренировках – это регулярность, систематичность. Заниматься лучше 3–4 раза в неделю (но не менее 2 раз) в среднем по 45–60 минут (можно немного больше). Каждую тренировку начинайте разминкой (аэробика) не менее 15–20 минут и заканчивайте заминкой 5–10 минут (стретчинг после тренировки). Само занятие, будь оно в зале или дома, должно длиться около 30–40 минут.

Начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их по мере подготовки вашего организма. Помните, что для восстановления организма нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха от тренировок. Оздоровительные нагрузки (например, утренняя зарядка, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость) можно делать каждый день.

Когда лучше заниматься: утром, днем или вечером?

Можно заниматься как днем, так и утром, и вечером. Главное – заниматься. Все зависит от вас. Например, если вы «жаворонок», то лучше выбирать первую половину дня. Если «сова» – вечернее время.
Старайтесь не кушать плотно перед тренировкой. Начинайте заниматься спустя 1,5–2 часа после трапезы. После тренировки ешьте не раньше чем через 40 минут.
Заканчивайте физические нагрузки за 2 часа до сна, чтобы дать себе и своей нервной системе отдохнуть.

Пить или не пить воду во время тренировки?

Конечно же, пить! Перед тренировкой, в течение 1–2 часов, старайтесь выпивать около 400–550 мл воды. В ходе тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма, рекомендуется делать по глотку воды каждые 10–15 минут. После тренировки следует выпить до 350–500 мл жидкости.

Итак, если вы решили заниматься спортом – вперед!

Самое главное – начать, оторвавшись от телевизора и дивана. Спектр занятий – огромный.

Занимайтесь тем, что вам действительно нравится и от чего вы будете получать удовлетворение и радость, а самое главное – результат.