Джулия Пилатес

Рельефный пресс (кубики) для женщин и мужчин

Многие, и мужчины и женщины, мечтают о рельефном и красивом прессе. Наиболее задаваемый вопрос: как этого достичь? Ведь, бывает, качаешь-качаешь пресс, а результат, хоть и есть, но практически не виден.

 

Рельефный пресс

Что же делать?

  • Правильно питаться

Эффект рельефного пресса на 70–75% зависит от правильного питания. Сначала надо убрать подкожный жир на животе. Для этого следует ограничить поступление жиров в свой организм и придерживаться правил раздельного питания. Также больше употреблять пищи белкового характера и сложные углеводы.

  • Качать пресс каждый день

Пресс необходимо качать ежедневно, при этом каждый раз увеличивая количество повторений на 2–5 раз. Делать по три подхода на каждую зону (верхний пресс, нижний пресс, боковые мышцы).

  • Менять упражнения раз в неделю

Упражнения следует менять раз в неделю. Также нужно составлять план прокачки пресса на следующий день, предварительно определяя вид упражнений и количество повторений.

Кубики для женщин и мужчин

Итак, программа на пресс

Делаем девять упражнений. Перед упражнениями выполняем небольшие кардио-упражнения, лучше всего прыжки со скакалкой до 10 минут.

  • Упражнение «Скручивания»

И.П. лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

  • Упражнение «Боковые скручивания»

И.П. лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища над полом и одновременно двигаем правый локоть по направлению к левому колену, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

  • Упражнение «Обратные скручивания»

И.П. лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем согнутые ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем, а голени были параллельны полу. Отрываем таз от пола и притягиваем бедра к грудной клетке, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выдох; возвращаемся в И.П., вдох.

  • Упражнение «Скручивания с ровными ногами»

И.П. лежим, ноги ровные лежат на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

  • Упражнение «Велосипед»

И.П. лежа на спине, руки положите за голову. Приподнимите ноги над полом на 15–20 см, на выдохе начинайте попеременно сгибать ноги в колене и касаться локтя противоположной руки. Правая рука стремится к левому колену, левая – к правому.

  • Упражнение «Подъемы ног»

И.П. лежим, ноги ровные лежат на полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем немного согнутые в коленных суставах ноги (не прямые!) до уровня бедер. Также отрываем таз от пола и притягиваем бедра к грудной клетке, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, возвращаемся в И.П., вдох.

  • Упражнение «Скручивания с ровными руками»

И.П. лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища, округляя спину, и руками тянемся между ног выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

  • Упражнение «Боковые подъемы»

И.П. лежа на боку, вытягиваем нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовывали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью об пол перед грудью. На выдохе приподнимаем одновременно обе ноги, на вдохе опускаем почти до касания с полом.

  • Упражнение «Выталкивания таза вверх в положении лежа на спине»

И.П. лежа на спине на полу. Поднимаем прямые ноги вверх так, чтобы они составляли прямой угол с туловищем. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе напрягаем мышцы нижней части брюшного пресса, отрываем таз от пола, переместив свой вес на плечи, на вдохе возвращаемся в И.П.

Вы можете выполнять весь этот комплекс, каждое упражнение по 1 подходу. А можете выбирать одно и делать по 3 подхода.

Для рельефного пресса придется поработать, но оно того стоит.

Успехов вам. У вас все получится!