Джулия Пилатес

Стройные ножки: топ-6 упражнений для ног

Как же хочется надеть коротенькие шорты, платье или юбку и показать свои красивые ноги. Безусловно, каждая из нас неповторима, но совершенству нет предела. Я могу вам помочь добиться идеальных ног. Но для этого придется поработать.

Наша самая проблемная зона – это внутренние приводящие и боковая поверхность бедра. Комплекс предложенных мной упражнений разработан на проработку основных мышц ног и проблемных зон. Давайте шагать навстречу идеальным ножкам.

 

Стройные ножки

Начинаем с небольшой разминки (аэробной нагрузки) в течение 10–15 минут. Например: прыжки на скакалке (нет скакалки – имитируйте ее), бег на месте, прыжки, восьмерки ногами.

Не забывайте пить воду.

Заканчивайте занятие разминкой до 5 минут (растяжка). Например: притягивание к ровным ногам из положения стоя, отведение колена к ягодице, приведения колена к груди. Дышите равномерно, на напряжении – выдох через рот, на расслаблении – вдох через нос. Выполнять упражнения не менее трех раз в неделю по три подхода по 8–20 повторений.

№ 1. Махи ногами (вперед, в сторону, назад)

И.П. стоя прямо, возьмитесь руками за стул. Ноги на ширине плеч. Опорная нога немного согнута в коленном суставе, спина ровная, плечи опущены вниз. На выдохе отводим ногу вперед, затем вдох, снова выдох в сторону, вдох, снова выдох ногу назад. Носок направлен на себя. Затем плавно опускаем ноги и возвращаемся в И.П.

№2. Приседание Плие

И.П. стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе. На вдохе сгибаем ноги в коленях до прямого угла. Колено находится над стопой. Глубоко приседать не надо, главное – замереть в нижней точке упражнения. На выдохе возвращаемся в И.П.

№3. Приседание с узкой постановкой стоп.

И.П. стоя прямо, ноги уже плеч, слегка согнуты в коленях. Руки на поясе. На вдохе приседаем до горизонтального положення бедер (угол в коленных суставах 90°), таз отводим назад. На выдохе возвращаемся в И.П.

№4. Приведение ноги, лежа на боку

И.П. лежа на боку, опора на предплечье. Опорную (верхнюю) ногу согнуть в колене так, чтобы ступня стояла перед рабочей (нижней) ногой. На выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх, на вдохе опускаем ногу, не касаясь пола. Стремимся пяткой в потолок.

№5. Сгибание ноги из коленно-локтевой позы

И.П. коленно-локтевая поза, рабочая нога выпрямлена, носок касается пола. На выдохе сгибаем ногу в колене, на вдохе разгибаем. Спина ровная, макушкой тянемся вперед.

№6. Разведение ног лежа на спине

И.П. лежа на спине, прямые ноги подняты вверх (вертикально), колени слегка согнуты, руки вдоль корпуса. На вдохе разводим ноги, на выдохе сводим ноги вместе. Движение выполняем плавно, без прогиба в поясничном отделе.
Вот эти чудодейственные упражнения. Не ленитесь, начинайте шагать к своей цели. Вперед за стройными ногами, мои красавицы. Больше энтузиазма, лето совсем уже скоро!