Джулия Пилатес

Система тренировок для мужчин «WantedMan»

Хорошо выглядеть, быть подтянутым – для мужчин задача не из трудных, потому что худеют они, в отличие от женщин, быстро. Секрета как такового нет: на килограмм веса у мужчин приходится больше мышц, а мышцы – это основной жиросжигатель. Главное – поставить цель и найти место для тренировок.

Те же, кто не любит ходить в зал, могут легко заниматься и дома. Моя программа позволяет выполнять эти упражнения, не покидая своей берлоги.
Основная особенность мужчин в том, что при избыточном весе руки и ноги у них долгое время сохраняются в спортивной форме, а все лишнее сосредотачивается в брюшной полости. Поэтому брюшным мышцам и стоит уделить особое внимание.

 

Итак, приступим.

1

Алгоритм тренировки:

  1. Небольшая разминка 3–5 минут (выпады, ходьба на месте, вытягивания, перекаты с носков на пятки).
  2. Изначально нужно избавиться от жиров. Для этого ваша тренировка должна начинаться с кардио-блока (аэробной нагрузки). В среднем аэробная нагрузка – 15–30 минут. В качестве такой нагрузки отлично подойдут занятия на кардио-тренажерах (орбитрек, велотренажер, беговая дорожка), бег, прыжки на скакалке. Это можно заменить и небольшим блоком упражнений, выполняя их с высокой интенсивностью: прыжки, резкие выпады, прыжки из положения сидя, различные планки с прыжками, легкий бег на месте, бег с высоким поднимаем ног.
  3. Далее переходим к силовым упражнениям. Вам понадобятся гантели. Вес выбирайте подходящий для вас от 5 кг. Делаем по 3 подхода по 8–20 раз, между подходами отдыхаем 30 секунд, выполняем упражнения на растяжку мышцы.

Проработка основных мышц у мужчин:

  1. «ManArms» – упражнения на руки и плечи (бицепс, трицепс, дельтовидная мышца).
  2. «ManChest» – упражнения для грудных мышц.
  3. «ManLegs» – упражнения для ног.
  4. «ManAbdomen» – упражнения на пресс (прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые мышцы живота.
  5. «ManBack» – упражнения для спины (трапеция и мышцы спины).
  6. В конце тренировки делаем небольшую растяжку (заминку) 5–7 минут.

Примерный комплекс упражнений:

1. «ManArms» – упражнения на руки и плечи.

Бицепс. Сгибание рук с гантелями.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели в опущенных вниз руках на ширине плеч, хватом снизу. Сгибаем руки в локтевых суставах, делаем выдох, разгибаем руки в И.П., вдох.
Трицепс. Разгибание рук, стоя в наклоне.
Стоим, ноги слегка согнуты в коленных суставах, на ширине плеч. Туловище наклоняем вперед, расположив спину почти горизонтально. Руки с гантелями поднять вдоль корпуса чуть выше параллели с полом, согнуть в локтевых суставах под углом 90° ладонями внутрь. Разгибаем руки в локтевых суставах, делаем выдох и сгибаем руки в И.П., вдох.
Плечевые мышцы (дельта). Отведение гантелей в стороны.
Стоим, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вдоль тела, немного согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Поднимаем руки в стороны до горизонтального положения, выдох, опускаем руки в И.П., вдох.

2. «ManChest» – упражнения для грудных мышц.

Отжимания с широкой постановкой ладоней.
И.П.: упор на прямых руках, ладони упираются в пол шире плеч (на 15–20 см), запястья и плечи в одной плоскости. Ноги слегка расставлены, стопы упираются в пол. Сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90°, приблизив туловище к полу, делаем вдох, разгибаем руки в локтевых суставах, выдох.

3. «ManLegs» – упражнения для ног.

Классические приседания.
Стоим прямо, стопы на ширине плеч или немного шире. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Руки на поясе. Приседаем до горизонтального положения бедер (угол в коленных суставах – 90°), согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, отвести таз назад, вдох, выпрямляем ноги в И.П., выдох.

4. «ManAbdomen» – упражнения на пресс (прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые мышцы.

Верхний пресс. Скручивания.
Лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

Нижний пресс. Обратные скручивания.
Лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем согнутые ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем, а голени были параллельны полу. Отрываем таз от пола и притягиваем бедра к грудной клетке, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выдох; возвращаемся в И.П., вдох.

Косые мышцы. Диагональные скручивания.
Лежим, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища над полом и одновременно двигаем правый локоть по направлению к левому колену, выдох; опускаем плечи вниз, вдох.

5. «ManBack» – упражнения для спины (трапеция и мышцы спины).

Трапеция. Шраги с гантелями.
Стоим прямо с опущенными вдоль тела руками с гантелями. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Из этой позиции поднимаем плечи как можно выше, делаем вдох, а затем опускаем их обратно, не сгибая при этом руки в локтях, выдох.

Мышцы спины. Подъем противоположных ноги и руки, лежа на животе.
Лежим на животе лицом вниз, прямые руки и ноги вытянуты параллельно туловищу. Руки лежат ладонями вниз. Одновременно поднимаем одну руку и противоположную ногу, делаем выдох; возвращаемся в И.П., вдох.

Милые мужчины, будьте неотразимы. Надеюсь, такие тренировки будут для вас эффективными и полезными.