Джулия Пилатес

Питание до и после тренировки

Итак, вы наконец-то начали заниматься спортом, и у вас возникает естественный вопрос, как правильно совмещать питание и спорт. На мой взгляд, ни в одном вопросе диетологии не существует столько противоречий, как в этом. Речь идет не о профессионалах, а именно о любителях. О тех, кто уделяет спорту не больше часа в день и занимается 3–4 раза в неделю.

 

Давайте познакомимся с основными правилами в питании, которые стоит соблюдать, занимаясь спортом.

Для начала поговорим о воде, ведь организм сильно истощается во время интенсивной тренировки. Во время тренировки среднестатистический человек тратит до 1 л воды.

Чтобы не было обезвоживания организма, старайтесь выпивать около 400–550 мл воды в течение 1–2 часов перед тренировкой и до 1 л за час занятий, при этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. После тренировки необходимо выпивать около 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

О питании

Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или анаэробная), но и от времени ваших занятий. Если вы занимаетесь утром, вне зависимости от вида нагрузок, то за 30–40 минут до тренировки необходимо съесть что- нибудь легкое, но углеводное, например, банан с йогуртом или энергетический батончик, мюсли. Если же тренировка после завтрака–обеда–ужина, то в этот день завтрак должен содержать сложные углеводы (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами), а тренировка должна быть не ранее чем через 1,5–2 часа после приема пищи (завтрака–обеда–раннего ужина). Если после приема пищи прошло больше 3 часов, то за 30–40 минут до тренировки перекусите чем-то легким, но содержащим углеводы, например, бананом или яблоком.

Говоря же о питании после тренировки, вашему организму необходимы белки и углеводы, при этом, в зависимости от нагрузки (анаэробная или аэробная), соотношение выглядит так:

  • После аэробной нагрузки вы должны употребить около 60% углеводов, 40% белков. Эти углеводы идут на восстановление гликогена в мышцах
  • После анаэробной - нагрузки соотношение будет таким: 60% – белков, а 40% – углеводов. Белок поможет восстановить мышцы и станет строительным материалом для их наращивания

Кушать после тренировки следует спустя час или, как минимум, 40 минут. Если сильно хочется сразу после тренировки, тогда через 20–30 минут лучше выпить свежевыжатый сок или самодельный протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что все, что будет съедено после 40 минут или одного часа после тренировки, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Правильное питание в правильное время до и после тренировок поможет вам постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективность ваших тренировок.